Calculando sua FCmax e sua importância para a escalada

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Cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima e definição de Zonas Alvo de Treinamento.

Este ultimo final de semana, enquanto escalava no “Pântano”, (www.abrigopantano.com)
acabei conversando um montão sobre esse assunto com o meu parceiro de
escaladas, o Felipe Moura.

O treino aeróbico pode não ser muito importante (mas é !) para o
escalador esportivo, mas ele é fundamental para o escalador de alta
montanha ou mesmo para o escalador tradicional, afinal de contas, chegar
na base das vias de escalada tradicional não costuma ser moleza não.. ;-)

Neste artigo estou supondo que você já saiba da importância de
treinar dentro de uma determinada faixa de batimentos cardiácos por
minuto, a tal da Zona Alvo de Treinamento.

O problema (se é que existe algum) é que o cálculo da Freqüência
Cardíaca Máxima de forma decente não é tão trivial assim, e é a partir
deste valor que é montada ou calculada a Zona Alvo de Treinamento…

Enfim, ele vinha fazendo seus treinos aeróbicos e definindo sua zona
alvo de treinamento a partir da fórmula do Karvonen… que diz que
FCmáxima = 220 – idade
.

Nem é preciso dizer que hoje você compra um ótimo monitor cardíaco
(nem precisa ser da “Polar”) por cerca de R$ 150,00, e que obviamente
não existe treino aeróbico sério sem que você tenha um monitor cardíaco
para te dizer se você está ou não dentro de sua “zona alvo”.

monitor_cardiaco

O problema é que a “Zona Alvo” depende fundamentalmente de
encontrar-se um valor o mais preciso possível para a sua reqüência
Cardíaca Máxima.

É que para o cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx) o método
mais utilizado e simples é o simplesmentes calcular-se da seguinte
forma :

FCmáx = 220 – idade da pessoa (Karvonen e col.,
1957), mas Essa é uma
fórmula empírica e cheia de erros !

Ela deveria ser utilizada para pessoas entre 10 a 25
anos, e a partir de 25 anos acrescentar-se uma tolerância de 12 BPM
(batimentos por minuto) para mais ou para menos.

Antes de vermos uma forma mais adequada para o cálculo da FCMax,
vamos estabelecer alguns parâmetros :

• FCrep = Freqüência Cardíaca em Repouso (deve ser obtida
preferencialmente de manhã, ao acordar, se possível inclusive ainda
deitado na cama). É também conhecida como Freqüência Cardíaca Basal
• FCreserva = Freqüência Cardíaca de Reserva = FCmáx – FCrep

Existem  algumas outras fórmulas um pouco mais precisas :

Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados
(Sheffield e col, 1965) ) :

FCmáx = 205 – (0,42 x idade)

Exemplo: uma pessoa sedentária de 40 anos. Então FCMax=205-(0,42 X
40) = 205 – (16,8) = 183 BPM

Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos treinados
(Sheffield e col, 1965) :

FCmáx = 198 – (0,42 x idade)

Vários estudos indicam que o indivíduo deve procurar manter-se dentro
de uma “Zona Alvo de Treinamento” para atingir os seus objetivos , para
tanto : (ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )

FCmáx = 210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)
FCmáx = FCrep + 0,6 (FCmáx – FCrep) = Limite inferior (LI)
FCmáx = LI + 0,675 (FCmáx – LI) = Limite superior (LS)
FC Recuperação = FCrep + 0,56 (FCmáx – FCrep)

Assim, existem 6  “zonas alvo” que correspondem diretamente a níveis
de intensidade de exercício diferentes e por sua vez, utilizam-se de
diferentes mecanismos de transporte metabólico e respiratório no
organismo:
(ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999)

zona_treinamento
Então, para calcular a zona alvo de treinamento individualizado com os
exibidos na tabela acima :

FCtreino = (FCmax – FCrep) x % + FCrep

Exemplo, indivíduo com FCmax de 145 bpm e FCrep de 75 bpm que deseja
fazer reabilitação (zona 01 da tabela acima) :

= ( 145 – 75 ) x 40% + 75 = 103 bpm (limite inferior)
= ( 145 – 75 ) x 60% + 75 = 117 bpm (limite superior)

Então a freqüência de treino deste indivíduo será de 103 a 117
batimentos por minuto.

Para obter-se os valores realmente precisos de FCmax e FCrep é
necessário realizar-se testes específicos de avaliação ergométrica
direta, preferencialmente com a coleta de gases (espirometria).

Para finalizar, disponibilizei em meu site uma planilha excel que vai
ajudar (e muito) você a encontrar a sua “zona alvo” de treinamento :

http://www.marski.org/downloads/fcmax.xls
Acabei
achando na internet uma cartilha super bacana para quem está dando os
primeiros passos em busca de uma vida com exercícios físicos :

http://www.ciaeducacional.com.br/educacional/Download/cartilha.pdf

Por último, se for possível tente obter orientação de um
profissional da Educação Física ou de um Fisiologista do Exercício. São
os profissionais que estudaram especificamente para elaborar e
acompanhar um treinamento decente de preparação física (incluindo a
parte aeróbica).

Abraços !

Davi Marski

Atualizando em 10/abril/2010 :

(fonte : www.fiqueinforma.com/dica-de-produtos/o-…
)

O que é esse tal de VO2 max?

Dissecando a expressão…

* V = volume
* O2 = oxigênio
* max = máximo

VO2 max é a quantidade de oxigênio absorvido e usado pelas
células em repouso, durante o exercício ou na recuperação. (Barbanti, V.
Dicionário de Educação Física e Esporte)

Trocando em miúdos é volume máximo de oxigênio que seu
corpo consegue usar para produzir energia a partir do ar que está dentro
dos pulmões em um minuto.

Nosso corpo precisa produzir energia para todas as funções, não
apenas para se exercitar. Essa produção de energia pode ocorrer de duas
formas: anaeróbia (sem oxigênio) e aeróbia (com oxigênio).

O VO2 max pode ser mensurado direta, através de testes de laboratório
(cardiorespiratório ou ergoespirométrico) ou inderetamente, através de
testes de campo e utilização de fórmula matemática. É claro que o
cálculo indireto é menos preciso.

O VO2 max é influenciado pela genética, ou seja quem nasce com VO2
max baixo quando treinado consegue aumentar menos o seu valor de quem
parte de um valor maior. E também quanto mais treinada for a pessoa
menos conseguirá aumentar o valor do seu VO2 max. Com o treino é
possível aumentar de 5% à 15% depois o valor fica parado em um patamar.

Dessa forma o VO2 max é um preditor do condicionamento físico,
através dele é possível saber o nível de condicionamento físico e o quão
condicionável é o indivíduo.

Alguns fatores influenciam nos valores do VO2 max, são eles:

* Percentual de gordura: quanto maior a quantidade de gordura
menor o VO2 max
* Idade: quanto mais velho menor o VO2 max
* Massa muscular: quanto mais massa maior o VO2 max

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Sobre o autor

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Davi Marski (In Memorian) Era guia de montanha e escalador em rocha e alta montanha (principalmente nos Andes) desde 1990. Além de guia de expedições comerciais, ele ministrava cursos de escalada em rocha. Segundo ele mesmo "sou apenas mais um cara que ama sentir o vento frio que desce das montanhas". Davi levava uma vida simples no interior de São Paulo e esforçava-se por poder estar e viver nas montanhas. Davi nos deixou no dia 19 de Novembro de 2014.

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