A surpreendente relação entre escalada e idade

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É possível aproveitar o melhor de cada idade? Devemos nos focar em força quando jovens, e em resistência quando mais velhos? Como nossa resistência a lesões muda com o passer dos anos, e como isso deveria afetar nossa capacidade de escalara e nosso treinamento?

Idade e performance: as estatísticas

Os homens atingem seu potencial máximo de força aos 20 e poucos anos, e as mulheres, com cerca de 30. A partir daí, nossa capacidade de força explosiva decai cerca de 3% ao ano durante os 30 e poucos anos, e 1% ao ano a partir dos 40. Nossa resistência decai de maneira similar, apesar da resistência aeróbica resistir mais alguns anos, e decair mais vagarosamente. Para os homens, ainda é possível atingir seu VO2 máximo aos 30-35 anos, e para as mulheres, até os 35-40 anos. Nossas juntas ficam mais duras com o passar dos anos, mas a densidade das fibras musculares quase não muda. Você vai pecisar de um tempo de recuperação maior conforme for ficando mais velho, tanto durante seus treinos quanto entre eles.

Mas lembre-se de que estes números são sobre a capacidade máxima. É possível ganhar força e resistência com o passar dos anos, só não é possível atingir seu potencial máximo. Os efeitos das mudanças que o corpo sofre com o passar dos anos também é mais visível para atletas de elite do que para amadores. Mas é pouco provável que você escale mais aos 50 anos do que escalava com 15. Também é importante lembrar que estes dados são relativos apenas ao aspecto físico da escalada – a coisa muda quando levamos em consideração também a técnica.

Crianças Escalando – Fonte: momjunction

Juniores: Idades 7 – 12

Crianças costumam ser mais capazes de realizar uma série complexa de movimentos do que adultos, mas também são mais vulneráveis ao estresse que o treinamento intensivo pode causar. O conselho para quem começa cedo é: foco na técnica, e evitar treinos de força, que podem causar danos permanentes ao corpo em desenvolvimento. O ideal é enfatizar variedade de movimentos, desenvolvimentos de habilidades e de resistência, para os mais velhos desta categoria. Além do quê, qualquer escalador, não importa a idade, que fique forte muito rápido pode achar difícil desenvolver o lado técnico depois.

Juniores: 13 – 17

Esta é uma idade chave para grandes desenvolvimentos. Mas os padrões atuais são tão exigentes que os jovens podem se sentir tentados a usar os mesmos métodos de treinamento que os adultos. Como o corpo ainda não está inteiramente formado nessa época, é importante aumentar a intensidade do treino gradualmente. Durante o primeiro ano, um jovem desta idade só deve usar campusboards e fingerboards com apoios para os pés e de maneira lenta e controlada.

Faça sessões de treino curtas, uma vez por semana, e vá aumentando a carga para duas ou três vezes. Focar em boulder ajuda a desenvolver a força, mas é importante evitar a escalada em boulders durante períodos de crescimento acelerado (a dica é manter uma tabela com controle da altura), pois o risco de lesões devido a overtraining é grande nessa idade. Nunca treine mais do que dois dias consecutivos, e sempre reduza a intensidade do treino no segundo dia. Também e importante trabalhar músculos antagonistas para evitar um desbalanceamento muscular.

Adultos: 18 – 25

Esta é a idade ideal para focar em força, mas só para quem já construiu um condicionamento físico após anos escalando. Nenhum novato deve se jogar de cara em um treinamento de força intensivo. Exercícios de força para os dedos e escalar boulders te ajudarão a progredir. Lesões são muito comuns, então é preciso prestar atenção redobrada à segurança (em relação a aquecimento, recuperação, estrutura de treino, etc.). Também é possível ganhar muita resistência, então essa é a ideia para que escaladores se atirem de cabeça no esporte. Mas atenção: é preciso prestar atenção à técnica e tática, ao invés de simplesmente forçar seus limites.

Adultos: 25 – 40

Pesquisas dizem que fica cada vez mais difícil ganhar força nesta faixa etária, mas há muitos exemplos que dizem o contrário. É verdade que o tempo de recuperação é maior, mas se você treinar de maneira consciente, ainda é possível ficar mais forte. Força, na escalada, tem mais a ver com o sistema nervoso do que com simples hipertrofia muscular. Mesmo se as fibras musculares não estiverem se tornando mais espessas, escalar boulders e praticar no campus board podem treinar seu corpo para agir com mais eficiência. Além do quê, muitos escaladores fazem progressos significantes em sua capacidade de resistência a partir dos 40 anos. Isso acontece por uma questão técnica, e não só uma questão de balanço aeróbico. Cordadas longas que exigem resistência têm o relaxamento, a respiração, o movimento fluido e o uso de pausas como pontos fundamentais.

Adultos: 40 – 60

A realidade mais uma vez contradiz a pesquisa quando o assunto é melhorar já como veterano. Um escalador, aos 40 ou 50 anos, deveria ser estar preparado para escalar tudo o que quisesse. Se você quer escalar boulders, vá em frente. Mas saiba que é preciso fazer um treino bem planejado, pois um erro pode custar meses fora do jogo. Muita gente acredita estar mais suscetível a lesões nesta idade, então prefere rotas longas que exijam resistência. A partir deste ponto, concentre-se em usar todo o seu potencial em relação a técnica e estratégia. Atenção a vias ou problemas que facilmente causem lesões – deixe os mais novos ficarem se exibindo com movimentos dinâmicos gigantes. Também é cada vez mais difícil manter o peso ideal – coma com atenção e faça exercícios aeróbicos.

HOWIE SCHWARTZ escalando – Fonte: The Wall Street Journal

Adultos: 60+

Existem muitos exemplos inspiradores de escaladores acima dos 60 anos mandando vias 10c e problemas V12, mas o principal é saber diminuir a quantidade de treinos intensos, para evitar lesões. Um ritmo satisfatório de treinamento de resistência pode ser mantido, mas os riscos de treinar muita força superam os benefícios. Vias devem ser seu foco principal, e sessões de boulder têm que ser dosadas. Se você decidir forçar seus limites, prefira vias que sejam menos íngremes, e que requeiram habilidade e bom posicionamento dos pés mais do que força bruta. Seja meticuloso com sua nutrição, sono e aquecimento, e evite escalar dois dias seguidos.

Conclusão

A escalada não é um esporte como corrida ou ciclismo no que diz respeito à relação entre idade e performance, existem muitas razões para ter objetivos altos e tentar o seu máximo, quase sem nenhuma relação com a sua idade. Talvez a melhor coisa a lembrar seja que melhorias nem sempre têm a ver com treino. Se você vai para a rocha com frequência, a melhora começa a aparecer sozinha.

Artigo originalmente publicado na revista Rock and Ice 

 

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Sobre o autor

Redação - AM

Texto publicado pela própria redação do Portal.

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