Uma das orientações que mais escutamos antes e durante uma expedição em montanha de altitude é: hidrate-se, hidrate-se muito. Quatro, cinco litros ao dia.
Mas, afinal, por que precisamos aumentar tanto assim a hidratação na altitude? O que, de fato, muda no corpo e o que pode acontecer quando a hidratação falha?
Por que desidratamos mais na altitude
A primeira alteração fisiológica importante é simples e, muitas vezes, subestimada: desidratamos mais na altitude. E isso acontece por alguns fatores combinados.
O clima na altitude é mais seco, o que aumenta naturalmente a perda de água da pele para o ambiente.
Além disso, ocorre um aumento da frequência respiratória. Na respiração, exalamos CO₂ e água. Quando aumentamos o número de inalações e exalações — algo muito comum na altitude, devido à hiperventilação — também aumentamos a perda de água pela respiração.
Some isso aos longos períodos de atividade física. Muitas horas de caminhada significam suor constante. No clima frio e seco, o suor não escorre: ele evapora rapidamente, o que faz com que a perda de água passe despercebida.
Ou seja, você perde mais água, mesmo sem perceber.
Aumento da produção de células sanguíneas
Ao mesmo tempo, está ocorrendo uma das principais adaptações fisiológicas da altitude, que é o aumento da eritropoiese, ou seja, o aumento da produção de novas células sanguíneas, as hemácias ou glóbulos vermelhos. Essa adaptação é central no processo de aclimatação, pois tem como objetivo melhorar o transporte e o aproveitamento do pouco oxigênio disponível no ambiente.
Ao perceber a hipóxia, o organismo responde estimulando a produção de mais hemácias para levar oxigênio aos tecidos. No entanto, produzir mais células sem volume de plasma suficiente, ou seja, sem água suficiente, torna o sangue ainda mais viscoso.
Por isso, essa adaptação só funciona de forma eficiente quando há hidratação adequada.
Riscos da desidratação
Com a desidratação, o sangue passa a ter menor volume de plasma (líquido) e maior concentração de células sanguíneas, ou seja, fica mais espesso.
Quando somamos a desidratação ao aumento da produção de células sanguíneas, o efeito é potencializado: o sangue se torna mais viscoso e, como consequência, pode haver aumento do risco de mal-estar, trombose, embolia e sobrecarga cardiovascular.
Hidratação X Oxigênio X VO₂
Esse sangue mais viscoso acaba atrapalhando o transporte de oxigênio pelo organismo. Traduzindo: menos oxigênio chega ao músculo, a fadiga aumenta, o rendimento piora e a sensação de esforço sobe.
O teu VO₂ funcional cai. Ou seja, a capacidade real de usar oxigênio durante o esforço diminui, mesmo que você esteja forte.
Somando todos esses fatores — maior perda de água e aumento da produção de células sanguíneas — fica claro por que a necessidade de ingestão hídrica aumenta tanto na altitude.
Necessidade hídrica
A quantidade de água necessária e se haverá necessidade do uso de eletrólitos (sais minerais) ou não depende de vários fatores: fisiologia individual (suor, peso, massa muscular, etc.), tempo e intensidade da atividade, altitude, clima e hábitos alimentares.
Em ambientes de montanha, nem sempre estamos ingerindo uma alimentação completa ou variada, e muitas vezes utilizamos água de degelo, com baixíssimo teor de minerais. Somado a isso, o esforço prolongado aumenta a perda de eletrólitos pelo suor.
Nesses contextos, repor apenas água pode não ser suficiente. Sais minerais como sódio, potássio e magnésio têm papel importante na manutenção do volume plasmático, na contração muscular e na função neuromuscular. A reposição adequada ajuda a sustentar a hidratação, o conforto e o desempenho ao longo da atividade.
Isso não significa que todos precisem suplementar eletrólitos o tempo todo, mas sim que, em algumas situações específicas de montanha, eles podem ser uma ferramenta estratégica dentro de um planejamento individualizado.
Assim, não existe um número mágico e universal de ingestão adequada de água e eletrólitos. Um bom ponto de partida é observar a cor da urina: tons entre amarelo bem claro e transparente costumam indicar que a ingestão hídrica está adequada. Comece essa observação hoje mesmo, inclusive no dia a dia em casa.
É importante iniciar a hiper-hidratação antes da primeira exposição à altitude e manter a ingestão de água de gole em gole ao longo do dia. Não temos um “tanque” de armazenamento de água no corpo, então é necessário ingerir com frequência. A ideia não é exagerar de uma vez, mas chegar já bem hidratado e manter constância.
Hidratação é bem-estar, segurança, performance e aclimatação.
Na montanha, hidratar não é apagar incêndio. É planejamento.
Se quiser aprofundar mais nesse e em outros temas de nutrição na montanha, me encontra no Instagram @larissajuk.nutri. Por lá compartilho reflexões, bastidores e fico à disposição para trocar ideias e receber sugestões de temas.
No próximo texto, vamos falar sobre nutrientes que sustentam a aclimatação à altitude.
Um abraço e até breve.
Larissa Bunese Juk
Nutricionista e montanhista
