Ferro e aclimatação – Nutrição na Montanha

Olá, queridos leitores!

No último texto falei sobre por que a necessidade de hidratação aumenta tanto na altitude e citei o aumento da eritropoiese como uma das razões críticas para o aumento da necessidade hídrica. Agora, vamos fechar esse raciocínio entendendo essa que é uma das adaptações fisiológicas mais importantes para a aclimatação: a eritropoiese. E, junto com ela, a importância de um nutriente muitas vezes negligenciado no preparo para a montanha, porém decisivo: o ferro.

 

Eritropoiese – a base para a aclimatação

Eritropoiese é o nome dado à produção de glóbulos vermelhos, também chamados de  hemácias, no nosso sangue. As hemácias são responsáveis pelo transporte de oxigênio pelo organismo, então você já pode imaginar como essa produção é essencial em um local com baixa disponibilidade de oxigênio, como a altitude.

Na hipóxia, o organismo precisa aproveitar ao máximo o pouco oxigênio disponível. E como ele otimiza isso? Aumentando a produção das hemácias. O ponto é que essa “fábrica” só funciona bem quando tem matéria-prima. E é aqui que entram alguns nutrientes-chave: o ferro como ator principal, além de vitamina B12, ácido fólico, zinco e outros.

E as evidências reforçam exatamente isso: quando os estoques de ferro estão baixos, a resposta de aumento de hemácias na altitude pode ficar limitada. Ou seja, o corpo até tenta aclimatar, mas não consegue executar esse processo no melhor potencial.

Se não temos ferro suficiente no organismo, como vamos produzir hemácias adequadamente?

Mas, o ferro não entra apenas na produção de hemácias

Além do seu papel central na eritropoiese, o ferro é componente essencial da hemoglobina, uma proteína dentro das hemácias responsável por se ligar ao oxigênio e permitir seu transporte pelo corpo. Em outras palavras, não basta ter “o veículo” (a hemácia). É preciso ter “o que carrega o oxigênio” lá dentro.

Ou seja, sem ferro suficiente, não produzimos quantidade adequada de hemácias e nem sustentamos uma hemoglobina eficiente para transportar oxigênio, o que pode limitar uma aclimatação adequada e piorar a tolerância ao esforço.

E é por isso que, para quem está planejando alta montanha, hemograma e avaliação do metabolismo do ferro com antecedência fazem diferença real. E com antecedência porque nenhuma deficiência, em especial a de ferro, é rápida de corrigir.

Preparação: por que não dá para resolver em cima da hora

Pensar em ferro precisa acontecer ainda na fase de preparação. Recuperar estoques deficientes de ferro é um processo lento e pode levar meses. Não é algo que se resolve na semana anterior à expedição.

Por isso, avaliar hemograma e os exames do metabolismo do ferro com um profissional qualificado, com antecedência, é determinante. Não é simples e exige um raciocínio clínico individual. Não só para ver “se está tudo bem”, mas para ajustar o que for necessário de forma individualizada.

A montanha cobra planejamento. O corpo também.

Fontes alimentares de ferro e a estratégia da vitamina C

Na alimentação, o ferro pode vir de fontes animais e vegetais. Entre as fontes animais, carnes vermelhas, vísceras e peixes oferecem o ferro heme, que tem maior absorção.

Já nas fontes vegetais, como feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu, sementes e folhas verde-escuras, há boa quantidade de ferro, mas do tipo não-heme. Ele também funciona, mas a otimização de sua absorção depende de alguns cuidados. E aqui entra uma estratégia simples e poderosa: associar fontes vegetais de ferro com vitamina C. Sabe a laranja junto com o feijão? O limão espremido na salada? Ou aquele suco verde com abacaxi para acompanhar o almoço? Então, eles mesmos. Isso aumenta de forma importante a absorção do ferro vegetal.

Mulheres menstruantes: atenção redobrada

Esse ponto é especialmente importante para mulheres menstruantes. A perda regular de sangue é uma via direta de perda de ferro. Assim, a prevalência de deficiência de ferro entre mulheres em idade fértil e que menstruam é muito maior. Somado a isso, nem sempre a ingestão alimentar acompanha essa demanda, principalmente em quem tem rotina de treino mais intenso e pouco planejamento.

E tem um detalhe que confunde muita gente: muitas vezes a hemoglobina aparece “normal” no exame, mas os estoques já estão baixos. Ou seja, você ainda não entrou num quadro de anemia, mas já está com deficiência de ferro, com reserva insuficiente para sustentar adaptações como a eritropoiese na altitude.

Por isso, se você menstrua e está planejando uma expedição, vale olhar para isso com carinho e com antecedência.

Quando eu senti isso na pele

Imagina quando soma altitude com ser mulher menstruante ao mesmo tempo. E aqui eu falo por experiência própria. Durante a preparação para o trekking Huayhuash, no Peru, eu ainda não era nutricionista e não tinha acompanhamento profissional, mas já sabia que meus estoques de ferro eram bem baixos. Não dei muita atenção e isso quase me limitou na montanha.

O sintoma principal foi uma fadiga absurda. Eu não conseguia caminhar por mais de cinco minutos sem precisar parar, sentar e retomar o ar. Vinha junto uma tontura que me deixava insegura. E o que mais me marcou foi a comparação: eu estava com amigos homens com quem eu sempre trilhei no Brasil, e eu nunca fui mais fraca do que eles. Só que ali, na altitude, parecia que meu corpo tinha “desligado”.

Nos 10 dias em Huayhuash, escalamos o Diablo Mudo com seus quase 5400 metros. E foi aí que caiu a ficha do jeito mais prático possível: altitude não é só força de vontade. É fisiologia. E o ferro é uma peça enorme dessa história. Eu tinha um fluxo menstrual muito alto, não conhecia tão bem as fontes alimentares nem o que precisava fazer para otimizar a absorção e não suplementava. Resultado: meu corpo estava tentando aclimatar, tentando produzir mais hemácias, mas faltava matéria-prima.

Se eu pudesse voltar no tempo, eu teria olhado para isso meses antes.

Suplementação de ferro: quando e como faz sentido

Em muitos casos, especialmente no contexto da altitude, a suplementação de ferro pode ser necessária. E isso acontece porque, quando a deficiência já está instaurada, só a alimentação, mesmo que equilibrada, geralmente não dá conta de corrigir.

Quando os estoques estão baixos, podem aparecer sinais como fadiga persistente, cansaço fora do esperado, queda de cabelo, unhas fracas e pior tolerância ao esforço. O desafio é que esses sinais são inespecíficos, ou seja, podem acontecer em várias condições diferentes. Por isso, eles não devem ser usados sozinhos como critério para suplementação. O critério sempre será sinais clínicos + análise de exames interpretados por um profissional qualificado.

Porém, a suplementação não deve ser feita por conta própria. O ferro exige cuidado, tanto na deficiência quanto no excesso. O excesso de ferro também traz riscos: pode aumentar processos oxidativos no organismo (sabe aquela oxidação que queremos combater consumindo antioxidantes?), sobrecarregar tecidos e gerar efeitos indesejados. Mais ferro não significa mais desempenho.

Por isso, a suplementação só faz sentido quando baseada em avaliação adequada, com interpretação correta dos exames e definição individual de dose, forma, momento e duração de uso. E no contexto de preparação para a altitude, esse acompanhamento precisa acontecer com antecedência, já que recuperar estoques de ferro é um processo lento e não se resolve às pressas.

Fechando a conta

Em contextos de altitude, onde a eritropoiese está acelerada, garantir ferro disponível é sustentar uma adaptação que o próprio corpo está tentando fazer. Por isso, acompanhamento antecipado, avaliação de exames e planejamento individual são parte da segurança, do conforto e da performance na montanha.

Aclimatar não é só subir dando tempo. É preparar o corpo para responder bem ao ambiente.

Se você está planejando ir para a montanha, principalmente para altitude, e quer fazer isso com mais conforto e segurança, me chama no direct do Instagram @larissajuk.nutri para ajustarmos a estratégia para a sua expedição com antecedência.

Na montanha, estratégia e segurança começam muito antes da subida.

A altitude exige mais do corpo. Se a nutrição não acompanha, a adaptação falha.

 Um abraço e até breve,

Larissa Bunese Juk

Nutricionista e montanhista

 

Para quem quiser se aprofundar na leitura e ver as evidências por trás desse tema, deixo aqui algumas referências:

1. Okazaki K, et al. Iron insufficiency diminishes the erythropoietic response to moderate altitude exposure. (2019).
2. Pedlar CR, et al. Iron balance and iron supplementation for the female athlete. European Journal of Sport Science (2017/2018).
3. Kurdziel M, et al. Effect of extreme altitude mountaineering on iron status. (2018).