Se você já voltou de uma expedição se sentindo esgotado, destruído, mesmo tendo se preparado muito e não entendeu exatamente por quê, saiba que isso é fisiologia.
Além do alto consumo energético a altitude também causa redução do apetite.
A exposição à altitude por si só já aumenta o gasto energético do corpo. Quando somamos isso às longas horas de atividade física, à redução do apetite e à dificuldade de transportar comida suficiente, a conta não fecha. E é aí que muita gente quebra. Vamos entender isso no detalhe?
A conta da altitude começa no repouso
O gasto energético total (GET) diário de uma pessoa é a soma da sua taxa metabólica basal (TMB) com suas atividades físicas.
A TMB é a energia que o corpo gasta apenas para existir: respirar, manter a temperatura, manter o funcionamento dos órgãos, mesmo em repouso. Ela é individual, varia de pessoa pra pessoa e depende de fatores como composição corporal, peso e características biológicas (sexo, hormônios). No nível do mar, ela tende a ser relativamente estável no mesmo indivíduo.
Mas na altitude esse equilíbrio muda.
A energia gasta para sobreviver aumenta simplesmente por estarmos em altitude. Alguns estudos estimam que, quando estamos em torno de 3000, 4500m de altitude, esse aumento pode ficar na faixa de 10 a 20% nas primeiras semanas. Ou seja, se em repouso uma pessoa gasta 1500kcal/dia ao nível do mar, ao se expor à 4000m poderá estar gastando cerca de 1800kcal sem nem ter começado a caminhar. Imagina a 5mil, 6mil de altitude?
As atividades físicas também demandam energia e a magnitude desse gasto varia muito de acordo com tipo, duração e intensidade da atividade, além de características individuais.
Se na montanha já gastamos mais energia parados e passamos muitas horas nos movimentando, subindo, com peso nas costas, dá para imaginar o quanto tende a aumentar o gasto energético total diário..
Imagens pessoais que ilustram mudanças no gasto calórico em atividade física, comparando uma semana usual ao nível do mar com uma semana na montanha. O relógio não mede o aumento do gasto em repouso, então é provável que, além dessas calorias, exista um aumento adicional de cerca de 20% sobre as 1629 kcal em repouso. Podemos estimar que o GET médio saiu de 2145 kcal/dia no nível do mar para cerca de 3490 kcal/dia na montanha, uma diferença de aproximadamente 1345 kcal/dia.
Na prática, a conta sobe por todos os lados.
Mas, por que a taxa metabólica basal sobe tanto na altitude?
O ambiente na altitude é mais hostil: clima, hipóxia. O corpo entra em “modo sobrevivência” precisando trabalhar mais e, portanto, gastar mais energia para se manter.
Hipóxia – leva a um aumento da frequência respiratória. Os músculos respiratórios (diafragma, intercostais e musculatura acessória) precisam se contrair mais vezes e com maior intensidade. E isso acontece mesmo em repouso, como uma resposta automática do corpo para tentar manter a entrega de oxigênio.
Clima – o frio, o vento e a baixa umidade fazem com que precisemos gastar mais energia apenas para manter a temperatura do nosso corpo estável, num nível que possamos funcionar e sobreviver.
O frio aumenta o consumo energético.
Frequência cardíaca – ela aumenta mesmo em repouso, pois o coração tende a trabalhar mais, bombeando mais sangue, para compensar o pouco oxigênio disponível e entregar esse oxigênio em quantidade satisfatória aos tecidos do corpo. É o corpo acelerando o sistema de transporte.
Em uma expedição são muitas horas de atividade intensa.
Estresse fisiológico – o corpo entra num estado de alerta, muitas mudanças estão acontecendo. O sono pode ficar prejudicado, hormônios vão se ajustando, o estresse oxidativo tende a aumentar e a eritropoiese (produção de hemácias) pode subir. Tudo isso demanda mais energia.
Imagens pessoais comparando a frequência cardíaca de repouso ao nível do mar e na altitude. No nível do mar, minha FC média em repouso foi de 59 bpm, enquanto na altitude ficou em 70 bpm. Ou seja, mesmo “parada”, o corpo está trabalhando mais para sustentar as adaptações da altitude, aumentando a demanda do sistema cardiovascular e contribuindo para um gasto energético maior em repouso.
Ou seja, o custo de existir aumenta.
E como ficam os gastos com a atividade física na altitude?
Na montanha é comum realizarmos muitos dias de longas atividades físicas. A depender da expedição podem ser 5, 10, 20 dias caminhando, ou escalando, durante 4, 5, 6 horas por dia.
Na altitude, a mesma caminhada pode custar mais porque a capacidade oxidativa fica limitada pelo menor PO₂, ou seja, à menor disponibilidade de oxigênio para gerar energia. Então, o mesmo ritmo vira mais intenso para o corpo.
O dia do ataque ao cume eleva tudo isso à máxima potência e, para ele, cabe um texto exclusivo em outro momento.
E o apetite, como fica?
Quem já esteve em expedições de altitude sabe: o apetite reduz e muito. A palatabilidade dos alimentos também reduz.
Isso acontece por uma resposta fisiológica comum à hipóxia: além da baixa disponibilidade de oxigênio, entram desidratação, sono ruim, alterações hormonais e digestivas. O corpo prioriza as funções vitais por estar no “modo de sobrevivência”, então o foco fica em regular a temperatura e otimizar a distribuição de oxigênio.
O organismo tende a direcionar mais sangue e energia para cérebro, coração e músculos, e o sistema digestivo acaba ficando em segundo plano. A digestão desacelera, a comida “pesa” mais e a vontade de comer cai. Ao mesmo tempo, a hipóxia pode bagunçar os hormônios do apetite, fazendo você se sentir saciado mesmo sem estar realmente bem alimentado. Isso pode se refletir em sintomas como náuseas, estufamento e rejeição a alguns alimentos.
O problema é que não comer o suficiente pode levar a fadiga e exaustão precoce, piora na tomada de decisão, menor coordenação e equilíbrio, menor produção de calor e maior sensibilidade ao frio, maior risco de mal agudo da montanha, recuperação ruim de um dia para o outro, queda de desempenho no ataque ao cume.
Então, somando o aumento da taxa metabólica basal, com o aumento do gasto com atividades físicas e a redução do consumo alimentar, fica difícil fechar a conta… Não é à toa que voltamos realmente esgotados dessas expedições.
Quando a gente chega bem nutrido, a diferença aparece na prática. Pessoas com estoques bem construídos se adaptam com mais facilidade, dormem melhor, mantêm-se mais aquecidas, tomam decisões melhores, rendem mais no ataque ao cume, se recuperam mais rápido e reduzem o risco de doenças de altitude. Comer nem sempre é prazeroso em altitude, mas é vital.
Quer saber como driblar essas questões? Acompanha a coluna que no próximo texto vamos nos aprofundar em nutrientes: como carboidratos, proteínas e gorduras entram nessa conta e como usar isso de forma estratégica na montanha.
E se você está se preparando para uma expedição, entre em contato comigo para que a preparação esteja à altura dos desafios.
Um abraço e até a próxima!
Larissa Juk
Montanhista e Nutricionista
Contatos:
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