Entenda a importância do descanso

Seja cuidadoso. Quando conhecemos o regime de treino de alguns atletas, como o de  Adam Ondra, ficamos tentados a achar que não estamos treinando o suficiente, e a aumentar o volume de exercícios. Mas a realidade é que poucas pessoas conseguem aguentar este volume imenso de treino, e um descanso correto pode beneficiar mais sua performance do que acrescentar horas no ginásio – uma regra que é difícil de engolir, especialmente para quem tem poucas horas livres para escalar.

A pergunta que não quer calar é: quanto você deveria treinar? Aqui, apresentamos alguns pontos sob a perspectiva de alguém que treina mais por intuição e instinto do que seguindo uma planilha determinada.

 

Quanto e com que frequência treinar resistência

Treinar resistência é complicado, e parece apropriado treinar pesado vários dias consecutivos se você quer aumentar sua resistência e vigor. No entanto, a maioria dos escaladores progridem mais e estao menos suscetíveis ao esgotamento se variarem o nível de esforço que fazem em dias consecutivos. Por exemplo, treinar forte em um dia, leve no próximo, e fazer um treino moderado no terceiro dia. Na vida real, este é praticamente o único jeito de aguentar treinar vários dias seguidos. Outro fator a ser levado em consideração é o ponto de esgotamento nos treinos. Se você se esgotou em um dia, precisará de mais dias leves de recuperação antes de um novo treino pesado. É possível se beneficiar dos dois jeitos: treinar até o esgotamento em um dia e descansar alguns, ou evitar o esgotamento no treino e esperar menos entre uma sessão e outra. Experimente os dois jeitos e escolha o que te beneficia mais. Outra dica é variar os movimentos e o ângulo da escalada durante os treinos.

 

Quanto e com que frequência treinar força

Para ganhar força, a melhor opção para dias consecutivos é fazer treinos curtos mas com boa qualidade, longas pausas e sempre parando enquanto você ainda se sente bem. Uma alternativa é alternar o treinamento para diferentes grupos musculares, por exemplo, fortalecendo os dedos durante uma sessão e os braços e o core na próxima. Para aproveitar ao máximo uma viagem em que você escalará boulders, alterne os tipos de problema se você quer escalar projetos difíceis muitos dias seguidos, ou alterne um dia para um projeto com um dia só de volume em rochas diferentes. Experimente fazer um período de sessões curtas consecutivas, alternando com uma fase em que você faça sessões mais longas e cansativas, seguidas por dias de descanso.

 Misturando força e resistência

Esta estratégia virou a forma mais comum de treinar entre escaladores modernos, com sessões começando com treinos de força e evoluindo para resistência. Se no mesmo dia você fizer uma sessão muito longa e pesada de força, seguida por uma sessão longa e pesada de resistência, a única coisa a fazer é torcer para conseguir encaixar um dia de descanso nos próximos dois ou três dias, ou sessões mais leves de treino de resistência. E evite chegar ao seu limite em um treino de resistência.

 

Teste sua recuperação

Geralmente, o único jeito de saber se você se recuperou completamente de uma sessão de treino é no meio da próxima. No entanto, a força do seu grip na parede é um indicador muito rudimentar da sua recuperação. É possível usar um dinamômetro manual (aparelho que mede a força de preensão) para estabelecer sua força. Faça uma medição em um momento descansado e use a medida como parâmetro. Uma boa dica é apertar o aparelho algumas vezes como “aquecimento”, esperar dois minutos, e depois tirar a medida mais precisa. Mas medir sua proporção de recuperação sempre será uma ciência inexata, e muitos escaladores acham difícil manter o equilíbrio correto entre esforço e descanso. Preste atenção nos treinos e descubra o que funciona melhor para você.

 

Estratégia de recuperação

Quando você chegar ao ponto em que deseja realmente aumentar a intensidade e a frequência dos seus treinos, atenção: este costuma ser também o ponto em que precisamos tomar mais cuidado com aquecimentos e desaquecimentos, nos dedicar ao cross-training, comer e dormir bem. E finalmente, se você treinar pesado e por longos períodos, você precisará de pelo menos um, e preferencialmente dois períodos de descanso em que você não escala nada por uma semana ou duas. Durante este período, mantenha seu condicionamento com exercícios cardiovasculares leves, alongamento e idas à academia.