Alimentação Completa – Fonte: Unsplash
Além de muita vontade, é necessário uma alimentação adequada, como ensina a nutricinista Neide Fernandes. “É importante lembrar que a atividade física caminha com a alimentação balanceada e que só com a associação das duas é que se pode obter um bom resultado”, explica.
Atualmente, muitas pessoas que querem evoluir na escalada precisam emagrecer. A nutricionista lembra que existe uma diferença grande entre perder peso e emagrecer. “Perder peso significa desnutrir e nesse processo de perda não é eliminada apenas a gordura, mas também a massa magra e água, o que geralmente provoca flacidez”, diz. De acordo com ela, o verdadeiro emagrecimento é quando a pessoa elimina apenas a gordura que não é saudável para a saúde e mantém ou aumenta, se necessário, a massa muscular, adquirindo assim nova performance física. Esse processo faz com que reduzam medidas e o número do manequim diminua, mesmo que na balança o peso continue o mesmo”, explica.
A pessoa fica ‘sarada’, com aspecto saudável, mais disposta e sem gordura localizada e flacidez, aparentando pesar muito menos. Pois quando se emagrece fazendo exercícios físicos aeróbicos e localizados como na caminhada e no montanhismo, o corpo fica delineado e estimula a saúde. Ela diz que a pessoa só engorda fazendo exercícios se não tiver um acompanhamento nutricional adequado, onde deve ser feita uma avaliação alimentar, balanceando os nutrientes. Mas, se malhação e alimentação tem tudo a ver e uma complementa a outra na difícil tarefa de entrar em forma, o que comer antes de malhar?
Será que é legal comer antes do treinamento, ou existe algum tipo de problema?
De acordo com a nutricionista, antes de malhar deve-se fazer uma refeição leve, à base de carboirdratos e frutas. O ideal, segundo ela, é: pão integral, sem manteiga ou margarina; geleia diet e torradas integrais. A especialista adverte que tudo vai depender do valor calórico que a pessoa tenha que ingerir durante o dia. Essa informação é obtida na dieta que um profissional da nutrição indica para cada pessoa, dependendo de diversos fatores, como altura, peso e tipo de atividade física realizada.
Milho, arroz integral, macarrão sem molho, batata cozida com casca, frutas frescas que podem ser consumidas com casca ou bagaço, iogurte de fruta desnatado, leite desnatado, banana, frutose, grão de bico, macaxeira, inhame, bata doce, feijão, ervilha, letilha, pão integral… São muitas opções de alimentos que aumenta, o tempo de resistência a exaustão durante o exercício físico. “Os carboidratos só engordam se forem consumidos exageradamente ou se a eles forem adicionadas a gorduras saturadas como manteiga, margarina, óleo ou maionese”, explica.
Fibras, vitaminas e minerais
Neide alerta que as refeições devem ser feitas meia hora antes dos exercícios. “Algumas pessoas, quando comem antes de fazer o exercício passam mal e acham que foi pelo simples fato de comer, mas é porque comeram mal e em volume inadequado. Outras pessoas não sentem nada”.
A especialista lembra que para emagrecer não precisa restringir a alimentação, mas apenas substituir alimentos pouco nutritivos a muito calóricos por alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais.
Vitamina de Frutas – Fonte: Unsplash
Prolongue a resistência
No montanhismo, a resistência física é um dos fatores mais importante, assim todos precisam ter energia suficiente para praticar os exercícis até o fim.
Uma boa idéia para atividades de resistencia consiste em:
Antes – Uma refeição completa, seja café da manhã ou almoço, que deve ser feita quatro horas antes da atividade física”. Capriche nos pães, nas massas, nos cereais e nas frutas. Duas horas antes de iniciar o trekking, um sanduíche leve e um suco são ideais.
Durante – Para manter o pique e não desidratar é bom tomar água, muita água. O montanhismo é um exercício pesado, e as bebidas esportivas vão bem, além de hidratar, fornecem a quantidade certa de carboidratos. Já existem isotônicos em pó a venda nos mercados e são uma boa opção, pois evitam do montanhista carregar peso extra com os líquidos, que podem ser captados ao ongo da jornada na montanha.
Depois – Assim que terminar a atividade física coma uma barra de cereais e, ainda, um copo de água. Assim você repõe rapidamente o que gastou no exercício. E, ao chegar em casa, opte por uma salada ou uma fruta, principalmente nas duas horas após o exercícios.
Algumas regrinhas básicas para quem quer praticar exercícios em montanhas:
- Nunca praticar atividades físicas em jejum
- Não usar suplementos nutricionais sem a orientação de um profissional especializado
- Tentar comer alimentos mais ricos em fibras, em vez de usar suplementos
- Procurar se alimentar regularmente o mais saudável possível, fazendo uso de frutas, de sucos naturais de frutas, legumes e vegetais
- Lembrar de se hidratar antes, durante e após a atividade física
- Lembrar que os carboidratos fornecem energia para os músculos
- Fazer com que a base das refeições, principalmente quando envolve pernoite, seja os carboidratos
- Substituir açúcar branco por melado de cana ou açúcar mascavo
:: Para saber mais:
> Comida de astronauta na montanha?
