Link para o artigo “Escalar montanhas emagrece”.

Assista ao vídeo com as principais ideias deste artigo.

Em 2013, quando tinha 31 anos de idade, passei por uma experiência interessante logo após uma longa e intensa expedição aos Andes, onde junto com o famoso alpinista Waldemar Niclevicz, escalamos 10 montanhas em cerca de 45 dias.

O impressionante não foi apenas as montanhas que escalamos (que foi uma experiência tão bacana que é retratada em um dos capítulos de meu livro Arrisque-se), mas o fato de que, no final da expedição eu havia saído de 21,5% de gordura corpórea para apenas 13,6% e além disso havia ganho massa muscular, fazendo em um tempo muito rápido aquilo que muitas pessoas sonham em realizar e que levam muitos meses ou anos para isso. Falo em % de gordura, pois este índice tem muito mais a ver com saúde do que apenas peso absoluto. Todos sabem como a gordura, principalmente abdominal, tem reflexos na saúde e desenvolvimento de doenças graves, como diabetes do tipo 2 e infarto.

Conclui que este resultado se deu devido à mudança de metabolismo de quando estamos em grandes altitudes, onde a produção de hemoglobina acelera muito o metabolismo e também queimamos muitíssimas calorias realizando as atividades em si, ou seja, escalando as montanhas em exercícios prolongados, expostos ao frio e em ar rarefeito.

Fora isso, atribuí também ao fato de que na cidade (a expedição se deu boa parte na Argentina), eu acabava optando por me alimentar de carne com salada, então esta proteína poderia ter me ajudado a ganhar massa muscular depois dos exercícios nas montanhas.

Muito tempo se passou desde que vivi esta experiência e aquele resultado de “estar em forma” ficou para trás. Curiosamente, depois de 2013 foram os anos em que mais escalei em alta montanha, porém os anos mais recente são aqueles em que acumulo mais tempo de vida e agora, em que chego próximo aos 40 anos em meio à pandemia, me vi numa situação de saúde muito diferente.

Tenho 1,73 de altura desde os 16 anos de idade e me lembro que durante a adolescência eu pesava 64 quilos. Na idade dos 20 anos estabilizei nos 66 e quando fiz 30, me lembro de estar em alerta pela primeira vez por estabilizar nos 70 quilos. Aos 31, na época daqueles exames que resultaram no artigo, eu era um montanhista de fim de semana e minha atividade principal era a pesquisa, pois eu era aluno de doutorado e não tinha tempo para me exercitar com afinco. Com o convite para integrar a expedição com Waldemar, me matriculei numa academia, onde fiz a avaliação física que me deixou assustado. Afinal estava com 72 quilos e 21,5% de gordura, números de um homem sedentário e não um atleta como eu era. Após a expedição, quando voltei em forma, consegui mantê-la por um tempo, mas de lá para cá o efeito sanfona começou a fazer parte de minha vida até que, depois dos 36 anos, estabilizei a balança ente 72 e depois pasmem, 75 quilos!

Em 2019, voltei a trabalhar como guia de montanha e acreditando que, estando na montanha, eu iria perder peso e voltar a estar em forma, comecei ao contrário disso a desenvolver lesões por estar muito pesado. Comecei a sentir dores nas costas e também a ter um encurtamento do tendão do calcanhar direito (isso não tanto resultado do peso, mas sim da falta de academia!).

Agora vem a pergunta que todos querem saber. Por que, uma pessoa que escala montanhas constantemente (em 2019 eu passei mais de 7 meses escalando, fiz mais de 10 montanhas de altitude e fiz trekkings longos) conseguiu engordar, sendo que eu mesmo, anos antes demonstrei como escalar montanhas emagrecia?

A única resposta possível é: Alimentação!

De fato, viajando tanto e não tendo uma rotina eu perdi o controle sob o que eu comia e passei a me alimentar de qualquer coisa como pizza, lasanha, batata frita, hambúrguer, sanduíches, batatas cozidas, purê, arroz, salgados, bolos, panquecas, macarrão, barrinha de cereal, chocolate, sorvetes, frutas, cereais etc. Seria que isso me havia engordado?

 

Low carb: A dieta que mudou meu corpo

 

No começo de 2020, eu fui para minha ultima expedição antes da pandemia, o Ojos del Salado, com 75 quilos e voltei tendo emagrecido 4 quilos. Mas uma vez em casa, pirei vendo meu trabalho ir pro ralo  por causa da pandemia e para parar de pensar, me viciei em joguinhos de vídeo game e passei um mês sem fazer nada na casa dos meus pais, voltando a ganhar uns quilinhos.

No começo de junho, me olhando ao espelho, comecei a me achar decadente e decidi adotar uma dieta que meu sogro estava seguindo e estava muito bem. Aliás, ele com 72 anos de idade tinha apenas 15% de gordura, corria e treinava e eu sequer conseguia correr 10 quilômetros. Eu e minha mulher acompanhamos a evolução e melhoria da saúde dele e incentivados por ele começamos a seguir as orientações que ele recebia de um médico.

Essa dieta que meu sogro estava seguindo é a low carb páleo. No entanto, o que ele faz não é apenas comer poucos carboidratos, mas sim não ingerir carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja: Açúcares e amido. Abaixo vou deixar o excelente vídeo do Dr. José Carlos Souto explicando o que é essa dieta e como a insulina descontrolada, que é produzida com alimentação rica em carboidratos de alto índice glicêmico promove uma bagunça no seu metabolismo e como podemos controlar a insulina através da alimentação.

A chave da boa alimentação está no controle do carboidrato de alto índice glicêmico, também chamados de carboidratos de cadeia simples que são alimentos tem muita glicose. Dentre estes carboidratos temos o açúcar que usamos para adoçar bebidas e alimentos, que nada mais é que a sacarose, uma cadeia de frutose (que é um tipo de açúcar) e glicose. O amido também é uma cadeia de glicose. Ambos são facilmente digeridos dando picos de glicose no sangue e obrigando seu pâncreas a produzir insulina, que conduz a glicose para dentro das células, produzindo ATP, que é energia.

Até aí, tudo normal! No entanto, a insulina é um hormônio que passa a seguinte mensagem para seu corpo: “Utilize a energia da glicose e o que sobrar estoque”. Estocar quer dizer: transforme o que não é utilizado em seu metabolismo em gordura para reservar energia para seu corpo em tempos difíceis. Claro que antes da energia não usada virar gordura, ela é armazenada em glicogênio nos músculos. Entretanto é preciso salientar que as reservas de glicogênio são limitadas e as de gordura ilimitadas, se expandindo até níveis de obesidade mórbida e se acumulando tanto embaixo da pele, quando em volta de seus órgãos, formando a perigosa gordura visceral.

Evidentemente o tema é complexo. A insulina é um hormônio natural, produzido pelo pâncreas, tem uma importância anabólica, ou seja, é um hormônio que te faz crescer, tanto que o pessoal que puxa ferro na academia gosta bastante. No entanto ser anabólico pode significar engordar para quem fica na frente da TV e não faz exercícios para queimar os excessos de energia para além da possibilidade de estoque de glicogênio. Ter picos de glicose no sangue e consequentemente insulina te leva com o passar do tempo a ter resistência a este hormônio, te levando a desenvolver doenças metabólicas, como a diabetes do tipo 2.

Abaixo vou deixar a aula do Dr. Samuel Dalle Laste explicando a bioquímica da Glicose e como a insulina atua no corpo para estocarmos energia e criarmos gordura na barriga.

Precisamos entender que nós seres humanos somos uma espécie de animal de que surgiu há 1,2 milhões de anos e na maior parte de nossa existência vivemos na pré-história sendo parte da natureza. Na maior parte de nossa existência, éramos nômades caçadores e coletores, nos alimentando de tudo, desde carnes, passando por frutas e tubérculos, que antes da existência da agricultura, estes vegetais eram muito mais fibrosos e muito menos doces que hoje.

A indústria alimentícia, nos último 50 anos, começou a colocar uma lógica diferente na produção de alimentos, que é a lógica de mercado. Nela, quando se “fabrica” alimentos, eles precisam ter mais sabor, conquistando mercado e vendendo mais. Assim a indústria isolou o açúcar, refinou grãos de cereais. Na pratica os alimentos ficaram mais gostosos, pois concentrou-se o que dá saber (o açúcar), tirou a fibra que na digestão permitia que a quebra do carboidrato fosse lenta (concentrando amido), permitindo picos de glicose e insulina no corpo, o que não ocorria numa alimentação natural, fazendo que estes alimentos sejam mais calóricos, mais viciantes e pior, com prazo de validade mais longo com a adição de conservantes (muitos deles cancerígenos) e também deixando-os mais bonitos, adicionando corantes artificiais, além de aromatizantes para ficar mais saborosos. Isso tudo deixou nossa comida mais venenosa, fazendo com que a população engordasse e desenvolvesse síndromes metabólicas.

Na low carb, controlamos a glicemia através da ingestão daquilo que chamamos de alimentação páleo, ou seja, uma alimentação mais parecida com o que comíamos antes da indústria alimentícia e do selecionamento genético das plantas, uma alimentação que tem sua fonte de energia na gordura natural dos alimentos e não nos amidos e açúcares refinados. Basicamente a fonte de comida desta dieta que é um estilo de vida, provém do hortifrúti, do açougue e da peixaria. Nela não se come alimentos processados.

Na dieta low carb, se come carboidratos, mas este carboidrato é de baixo índice glicêmico, pois eles são oriundos da salada e de legumes, ou seja, são carboidratos fibrosos. Nesta dieta se come mais gordura, proveniente das carnes, do azeite de oliva e de coco, assim como de frutas oleosas, como é o abacate e de sementes como chia, amêndoas, castanhas etc. É justamente porque comemos mais gorduras que jaz o maior preconceito e polêmica desta dieta: O fato de que as pessoas confundem a gordura dos alimentos com a gordura corpórea que tanto queremos perder em nosso corpo.

 

A origem do mito da gordura alimentar como vilã da dieta humana.

 

Sempre quando estava acima do peso eu tentava me alimentar tirando o máximo de gordura do meu prato, evitando queijo, carne suína e bovina e muitas vezes fazendo peito de frango sem óleo (que é seco e nada palatável!). Além disso eu comia saladas sem azeite de oliva e não comia abacate, pois é uma fruta cheia de gordura, deixando de comer a forma que eu mais gosto dele: salgado feito guacamole.

Em oposição, eu comia de manhã tapioca, pois todos falavam que era um alimento “fit”. Também comia granola, biscoito água e sal, banana com aveia e mel. Quem é que não come isso para emagrecer?

Pois bem. Estes alimentos são extremamente engordativos, pois são alimentos ricos em carboidratos e açúcares. Podem ser fit para quem já é fit, treina com seriedade e queima calorias. Aliás, como vimos na aula do Dr. Samuel Laste, a insulina é um hormônio anabólico. Porém se você está acima do peso precisa dar férias a seu pâncreas e parar de produzir este hormônio. Não se emagrece e nem se perde gordura tendo picos de insulina no sangue.

Para acabar com o mito de falsos alimentos fit, vou colocar algumas informações: Em 100 gramas de tapioca, temos 220kcal e 55 gramas de carboidratos. Em 100 gramas de aveia temos 389kcal e 66,3g de carboidratos. Em 100 gramas de granola são 489 kcal, 53,3g de carboidratos. 100 gramas de biscoito água e sal, são 450kcal e 63,3g de carboidrato. Uma banana, que é uma fruta natural tem 134 kcal e 34,3g de carboidrato (frutose) e o mel, que também é natural tem em uma colher de sopa 64 kcal e 17,4 gramas de açúcar! Todos estes alimentos aumentam sua insulina, são calóricos e impedem sua queima de gordura. Ninguém acha que vai emagrecer comendo no Mc Donald´s, certo? Então apenas para servir de referência um Big Mac tem 563kcal e 44 gramas de carboidrato! Pois é, se você come um lanchinho com tapioca, uma banana com aveia, mel e granola você poderá consumir até dois Big Macs só de caloria, mas muito mais em carboidratos refinados! Depois de tanto esforço com alimentações pseudo fit e exercício você não vai emagrecer.

Com este exemplo acima, já descobrimos o motivo porquê eu não emagrecia a e ao contrário disso apenas acumulava mais pneuzinhos na barriga. Eu estava comendo errado achando estar certo por causa de uma tese, que surgiu nos anos 50, que atribuía ao ganho de gordura corpórea o consumo de gordura alimentar. Esta tese foi elaborada pelo americano Ancel Keys e dela veio diversas outras ideias erradas sobre alimentação, como a pirâmide alimentar, que eu aprendi na sexta série, e que dizia que a base da alimentação era de carboidratos, formadas por pães e arroz. Ou seja, a base estrutural de tudo o que você come são alimentos que te inflamam.

Para não estender neste assunto, abaixo deixo o excelente vídeo de Rodrigo Kharlakian com o Dr. José Carlos Souto comentando o livro “The Big Fat Surprise”, que conta do porquê da ascensão da teoria de Ancel Keys e por que ela se tornou senso comum, criando o mito de que a gordura alimentar é responsável pela obesidade, doenças metabólicas e cardíacas.

 

O mito do colesterol e o infarto

 

A partir da década de 1950, começou a epidemia do infarto e o colesterol foi culpado desta doença que é a que mais mata no mundo até hoje. Em comum, o infartado tem colesterol alto, mas, tirando doenças genéticas, o infartado é uma pessoa que não cuida de sua saúde. Ou come mal, fuma e não pratica exercícios, ou faz tudo isso junto.

Um paciente obeso, com alta gordura visceral e com risco alto de infarto, quando chega num médico comum, destes que cuidam de doença e não de saúde quase automaticamente recebe uma receita para tomar estatina e diminuir o colesterol. Hoje 1,2 bilhões de pessoas no mundo tomam estatinas todos os dias para controlar o colesterol. Mas mesmo assim o infarto é a doença que mais mata no planeta. As estatinas são mesmo eficazes?

Hoje caiu por terra que o colesterol alto causa infarto. Na verdade, o colesterol alto é uma consequência, como é o infarto de uma alimentação que ocasiona a inflamação do epitélio arterial e que por isso dificulta a circulação do colesterol nas artérias. Essa inflamação é ocasionada por picos de glicose no sangue proveniente da ingestão de açúcar e amido. Aliás, mais de 2/3 de nosso colesterol é produzido por nosso próprio fígado, daí o perigo de termos gordura visceral desregulando o funcionamento de nosso corpo.

Gordura visceral é acumulada por que mesmo? Notem outra consequência da desregulação de insulina no sangue e que os problemas metabólicos são uma bola de neve!

Outra coisa que precisamos notar é que o colesterol é responsável pela produção de vários hormônios, como a testosterona. Pacientes que tomam estatinas, tem baixa de testosterona e aumento de progesterona, ganhando mais gordura corpórea e possibilitando a evolução dos seios nos homens, piorando o quadro que leva ao infarto. Novamente a bola de neve e a evolução de um quadro de retro doença.

Abaixo deixo dois vídeos elucidativos sobre o porquê que temos infarto e a relação do infarto com colesterol e a dieta rica em carboidratos refinados.

 

Mas então o que comer?

 

Muita gente acha que tem quilinhos a mais e barriguinha saliente por que é tem uma genética infeliz. Treinando, indo para a montanha e mantendo minha barriga eu achava isso. Porém a única coisa que havia herdado de ruim de minha família foram os hábitos alimentares de comer muito pão, macarrão e outros produtos ricos em amido sendo a base de minha dieta. Abaixo listei alimentos de acordo com seu valor glicêmico, deixando claro o que pode e o que não pode comer numa dieta low carb. Notem que é extremamente fácil seguir uma dieta low carb, que os alimentos permitidos são a maioria e que em qualquer restaurante você consegue retirar os alimentos de alto índice glicêmico e se alimentar com aqueles “permitidos”:

 

Carboidratos bons, proteínas e gorduras de baixo valor glicêmico:

 

Alimentos que podem ser consumidos sem medo. São alimentos que não incentivam a produção de insulina, promovendo um processo anti-inflamatório se mantiver uma dieta com estes alimentos em duas semanas. Consequente perda de peso, perda de gordura corpórea, diminuição de gordura visceral. Excelente para prevenir diabetes, além de regular seu metabolismo. São eles:

Hortaliças:

Abobrinhas, agrião, alcachofra, alfaces, couves, rúcula, brócolis, repolhos, espinafre, alho poró, couve flor, cebola, chuchu, cogumelos, pimentões, palmito, tomate, vagem, brotos, pepinos. Estes vegetais são fibrosos e seus carboidratos são digeridos lentamente, impedindo picos de glicose no sangue.

Carnes:

Bovina, frango, suína, caprina, ovina, frutos do mar (peixes, camarão, lula, polvo e até sardinha enlatada – tirando o óleo). Não precisa ter medo das gorduras naturais destas carnes. Podem ser grelhadas na chapa de ferro, assadas no forno, churrasqueira, panela, refogadas, menos frita em óleo. Carnes empanadas ou a milanesa não devem ser consumidas, pois elas fritas no óleo e ainda recebem uma cobertura de farinha de rosca de alto índice glicêmico.

Oleaginosas:

Nozes, castanha de caju, castanha do Pará, amêndoas, amendoim, macadâmia, pistache, avelã. Podem ser consumidas in natura, tostadas, salgadas, moídas ou na forma de farinhas. SEM Adição de Açúcar!

Frutas gordurosas:

Abacate (nunca com açúcar e nunca com leite condensado – coma salgado como guacamole), Coco, limão. Na forma de farinha, leite de coco, desidratado etc.

Ovos:

De qualquer ave, é uma excelente fonte de proteínas. Dê preferencia a ovos caipira.

Sementes:

Linhaça, chia, gergelim, semente de abobora, semente de girassol. Pode ser moída ou na forma de farinha.

Temperos:

Todos os naturais, como alho, gengibre, pimentas, páprica, curry, masala, açafrão, canela. Shoyu (de preferência light ou de coco por causa do excesso de sódio) Compre orgânicos. Caldo Knor e temperos industrializados não!

Lácteos:

Todos os tipos de queijo, até aquele amarelo mais gordo! Pode usar nata, creme de leite e iogurte natural. Iogurte industrializado com açúcar, petit suisse, queijo artificial processado do tipo poleguinho não devem ser consumidos.

Óleos e Gorduras:

Azeite de oliva extra virgem, Óleo de Coco, manteiga, manteiga ghee, manteiga de coco, banha de porco. Nunca use frituras.

Chocolate:

Chocolate 85% sem açúcar.

Bebidas:

Água, água com gás, água com limão, limonada sem açúcar, chás naturais sem açúcar, café, café bulletproof (uma deliciosa mistura de café com manteiga sem sal e óleo de coco!)

Fermentados:

Kefir, Kombucha, vegetais fermentados, cream cheese de kefir.

Adoçantes:

Xylitol, Stévia, Eritritol – Uso temporário para depois vencer o vício em gosto doce.

 

Consumo Moderado

 

São carboidratos saudáveis, alimentos que podem ser consumidos em porções sem exageros, porém não recomendados para pessoas que estejam em processo de emagrecimento. Ou seja, depois que você estiver no seu peso ideal, pode se alimentar destes produtos sem ressentimentos.

Raízes e tubérculos:

Abóbora, aipim (mandioca), batata doce, mandioquinha (batata salsa), beterraba, inhame, cenoura e rabanete.

Frutas Vermelhas e outras com menos frutose:

Morango, mirtilo, amora, açaí (sem açúcar), cereja.

Demais Frutas:

Melão, pêssego, banana, melancia, mamão, manga e todas as demais… Estas frutas são doces que contém frutose e por isso devem ser evitadas por quem está em momento de emagrecimento.

 

Consumo eventual

 

São carboidratos prejudiciais por terem alto índice glicêmico. Não recomendados para quem deseja perda de peso. Podem ser consumidos eventualmente por quem já chegou a seu peso ideal:  Arroz integral, amaranto, painço, quinoa, milho, ervilha, feijão, grão de bico e lentilha.

Também temos que colocar na lista o vinho o álcool é uma toxina e não um nutriente. Porém vinhos secos são menos calóricos e podem ser consumidos eventualmente também.

 

Carboidratos e gorduras de alto índice glicêmico ruins.

 

Alimentos que devem ser evitados. Alimentos não construtores, que apenas prejudicam sua saúde e devem ser evitados ou melhor ainda: proibidos!

Açúcar:

Todos os tipos de açúcar, refinado, cristal, demerara, mascavo. Elimine açúcar de receitas, como em bolos e pães.

Bebidas:

Refrigerantes, sucos (suco de caixinha industrializado, sucos integrais, sucos de pozinho e, pasmem, naturais!), Água de coco, milkshakes, smoothies; todos são excessivamente cheios de açúcar, até mesmo os sucos naturais, como um suco de laranja. Devemos ficar longe de iogurtes industrializados que contém açúcar. Neles você concentra a frutose de várias frutas e retira toda a fibra que impediria uma rápida digestão, promovendo um pico de glicemia no sangue. Devemos também evitar cervejas que tem muitos carboidratos e vinhos suaves e doces assim como todas as demais bebidas alcoólicas.

Embutidos e carnes processadas:

Mortadela, apresuntado, presunto, peito de Peru (o fit que engana), salsichas, linguiças industrializadas, bacon industrializado, salames industrializados, patês, nuggets, carnes fritas e empanadas.

Enlatados:

Ervilha, milho, carne enlatada etc.

Glúten:

Farináceos com glúten.

Gordura Vegetal hidrogenada:

Margarina, batata frita de Fast Food, batatas fritas do tipo “Pringles”, nachos do tipo Doritos e rufles. O recheio de bolachas também é rico em gordura vegetal hidrogenada, assim como a Nutella e sorvetes. Estes produtos são ricos em gorduras poli insaturadas que aumentam o colesterol ruim e muitos contém amido e açúcar, são inflamatórios e aumentam seu risco cardíaco.

Óleos Vegetais:

Algodão, Canola, Girassol, milho e soja. Fontes de gordura poli insaturada.

Produtos light e diet:

Utilizam adoçantes prejudiciais.

Farináceos sem glúten:

Farinha de Soja, Tapioca, polvilho, farinha de milho, aveia

Farinhas de trigo refinada:

Esqueça pães e confeitos. Pior ainda quando são fritos no óleo vegetal hidrogenado e recheados de açúcar como sonhos e churros, os piores alimentos do mundo.

Mel:

É triste, mas ele é puro açúcar!

Arroz Branco

Arroz integral já é rico em amido, o branco então é puro amido e com pouco valor nutricional.

Abaixo tenho fotos de algumas refeições que fiz nestes últimos dois meses. Notem que busco sempre acompanhar com uma boa salada e legumes, dando uma colorida no prato. Estes são exemplos de pratos low carb, no entanto é importante seguir a recomendação de nutricionistas para elaborarem planos para seu objetivo.

Jejum intermitente

 

Muita gente torce o nariz quando falamos em jejum. Entretanto em todas as religiões se pratica jejum, sendo esta pratica milenar e muito comum, porém esquecida em nossos hábitos de vida moderno que ao invés disso, popularizou-se o mito de ter que comer a cada 3 em 3 horas, que não faz sentido nenhum.

O Jejum é muito importante, pois ele é o “detox” mais eficiente que existe. Ficar sem comer por muito tempo vai aumentar seu estado de cetose, ou seja, a condição do corpo em que você tem a permissão de acessar sua gordura e obter energia através da lipólise. É por causa dos corpos cetônicos que seu corpo se alimenta da gordura armazenada em sua barriga e faz você emagrecer. No entanto a produção de corpos cetônicos depende de uma alimentação sem amido e açúcar, pois a insulina impede a produção deles e desta forma, ao invés do corpo se alimentar da gordura, ele vai entrar em inanição. Isso significa que para fazer jejum você precisa primeiro passar por uma fase de, pelo menos 15 dias sem comer alimentos de alto índice glicêmico. Os apressadinhos que começam a dieta querendo tirar atraso de anos em um dia passam por perigo se forem fazer jejum sem deixar o corpo se acostumar com a cetose.

A vantagem do jejum vai além da lipólise, que é a quebra da gordura corpórea, ele desencadeia um processo chamado de “autofagia”, onde o corpo consome organelas defeituosas e até mesmo bactérias, promovendo uma retroalimentação. Isso leva a uma renovação celular, aumentando sua imunidade. O jejum, realizado junto com outras práticas saudáveis, como exercícios aeróbicos, promove a multiplicação de mitocôndrias de suas células musculares, melhorando sua performance física e vitalidade. Abaixo vou deixar disponível dois vídeos muito bons para quem quer se aprofundar nos estudos sobre jejum intermitente. O primeiro é de Samuel Dalle Laste onde ele explica a bioquímica do jejum. O segundo, é de Rodrigo Polesso com o Dr. José Carlos Souto entrevistando o médico canadense Jason Fung, um dos principais estudiosos de dieta low carb e jejum intermitente.

Lembrando que o estado de cetose que conquistamos com uma alimentação que não provoque picos de glicose no sangue e com jejum intermitente nada tem a ver com a cetoacidose dos diabéticos. Indivíduos saudáveis e não diabéticos alcançarão com uma cetogênica terapêutica valores de no máximo 5mmol/L.  A cetoacidose que ocorre em pessoas com síndromes metabólicas que se dá com uma concentração superior a 15 mmol/L. Aos mais sistemáticos que gostam de acompanhar números, é possível medir corpos cetônicos e glicose do sangue em casa através de medidores de glicemia comprados em farmácia.

 

Afinal, como emagreci e ganhei saúde?

 

Voltando ao início, retomo o relato de como foi meu processo de adaptação ao estilo de vida low carb e como foi este processo. Porém antes de continuar preciso deixar claro que este não é um tutorial e você não pode imitar meu processo. A dieta low carb é uma dieta metabólica, homens, mulheres, jovens e adultos tem metabolismos diferentes e maneiras diferentes de fazer. Recomendo que converse com um médico ou nutricionista e siga recomendações de um profissional de educação física para adaptar o processo ao seu corpo e ao seu estado de saúde. No final do texto vou deixar o link de alguns profissionais que poderão te auxiliar neste processo, fazendo um plano personalizado.

Apesar de comer alguns carboidratos, ainda tinha dúvidas de como fazer um low carb, mas seguindo a recomendação dos tipos de alimentos que pode e que não pode comer retirei vários alimentos “falso fit” de minha dieta e já de cara tive uma perda de peso decorrente ao processo desinflamatório. Ou seja, da água retida nas células por causa do consumo de carboidratos refinados.

De princípio, tive uma dificuldade em me adaptar ao estado de cetose, quando o corpo para de usar o carboidrato para obter energia e passa a usar gordura. Fiquei com mau humor, me sentia fraco, indisposto e tive dor de cabeça, mas depois que isso passou e meu corpo se adaptou à cetose, minha vida ficou melhor do que era antes. Ganhei mais disposição, treinei com mais afinco, melhorei minha concentração e isso refletiu na minha produção, pois consegui fazer a segunda edição do meu livro Arrisque-se e escrevi mais um livro, que se chamará A Odisseia Austral e que está na fase final de edição.

Como meu estado de saúde não era muito ruim, eu estava apenas com sobre peso, desde o começo fiz musculação tradicional e aqui preciso fazer um adendo. Já no ano passado comecei a comprar equipamentos e montei uma academia de musculação amadora em casa, com uma mesa de supino, uma estação simples, pesos, barras e halteres que me permitiam fazer muita coisa. Para treinar, baixei o aplicativo Fitness Point, e uso a versão paga, que me passa treinos a cada 3 semanas. Por conta da pandemia e do fato que por conta dela perdi muito trabalho, não fiz essa musculação com supervisão, porém já tinha experiência em puxar ferro e só faço exercícios que eu sei executar para evitar lesão. Para mim foi importante fazer estes exercícios. Porém contando com um profissional de educação física, você pode se exercitar sem precisar de aparelhos, fazendo os exercícios funcionais e ter resultados ainda melhores!

Em julho, comprei uma esteira profissional, e passei a fazer hiit nela. Hiit (também conhecido no Brasil como Treino Intervalado de Alta Intensidade) é um treino aeróbico muito eficiente, nele você dá tiros, fazendo seus batimentos cardíacos aumentarem muito. Após o tiro, você descansa com um exercício moderado e volta a fazer tiro novamente. Estes tiros com consequente recuperação em movimento são um exercício para seu coração e isso melhora muito seu cárdio e aeróbico. Para acompanhar, comprei uma pulseira Miband 5 da Xiaomi. Porém você pode fazer isso com qualquer smartwatch que meça seus batimentos cardíacos e um aplicativo de acompanhamento. Como tenho um celular da Apple, até seria legal ter um Apple Watch, mas não tive grana pra isso e me contentei com a pulseira da marca chinesa. O bacana é que os dados cardíacos são exportados para o Apple Health e lá consigo fazer muitos relatórios. Se você tem um celular Android, o Google Fit faz essa função, assim como o Samsung Health também. Todos estes aplicativos são muito válidos.

Agora outro aplicativo que me ajudou muito foi o YASIO, que é um aplicativo de nutrição. Nele controlo tudo o que como, registrando cada grama de alimento. O YASIO me dá o quanto de macro nutrientes e calorias eu ingiro e também tem um controle de jejuns intermitentes. Com o YASIO eu sei o quanto comer e o que comer. Muitos alimentos já estão cadastrados e é legal chegar no supermercado e escanear o código de barras para obter dados sobre os alimentos e ver o que é verdade e o que é mentira e te faz mal. Com ele eu deixei de comer muita porcaria industrializada, se bem que na paleo low carb a fonte de comida é sempre hortifrúti, açougue e peixaria, não tendo erro quanto a isso. O Yasio é um aplicativo barato, mas caso não goste dele há também o Fat Secret, que é mais conhecido e faz a mesma coisa.

Fazendo musculação, eu não apenas perdia caloria nos exercícios, como acelerava meu metabolismo, fazendo com que meu corpo consumisse mais energia. Como estava em déficit calórico e sem comer carboidrato refinado, minhas gorduras passaram a ser o alimento do corpo. Lembrando que cada 1 quilo e gordura são 7 mil kcal disponíveis! É altamente válido complementar sua dieta com Whey Protein, de preferencia os isolados que não tem calorias. No entanto, eu preferi complementar com BCAA na proporção 8:1:1 com TCM, já que em minha alimentação já há muita proteína. Novamente fale com um nutricionista!

Outra coisa interessante de se adquirir é uma balança que faz bioimpedância. Há várias disponíveis no mercado custando entre R$200 até R$500 e a mais comum são as da marca Omron. Se puder, invistam em uma que faz medição tanto pelos pés como pelas mãos.

VEJA MAIS:  Quando e como fazer uso correto do Whey Protein?

Após um tempo, parei de perder peso, chegando no que chamamos de platô, que é quando o metabolismo se acostuma e ao invés de perder mais peso, você economiza energia, abaixando o metabolismo. Quando isso aconteceu, comecei a fazer o jejum intermitente, no protocolo 16:8. Ou seja, ficando 16 horas em jejum e 8 com a possibilidade de comer. Literalmente eu fazia minha última refeição do dia às 20 horas, na manhã seguinte pulava o café da manhã e só ia comer de novo ao meio dia. Com isso quebrei o platô e perdi muita gordura. Mas não foi fácil, pois no primeiro e segundo dia eu tive muita dor de cabeça e quase acabei abandonando o jejum. Só fui me acostumar no terceiro dia, quando tudo ficou normal.

Entretanto, como o corpo tende sempre à estabilidade, de novo alcancei o platô, sem chegar ao meu nível desejado de gordura. Comecei a fazer uma vez por semana jejum de 24 e após 3 semanas decidi ampliar para 48 e enfim, uma única vez fiz um jejum de 72 horas. Este foi difícil, depois das 40 horas, quando acaba o glicogênio, você tem dor de cabeça, mas depois de um tempo seu corpo se adapta e você vai longe. No final, cheguei tão bem às 72 horas que acabei prolongando e acabando o jejum com 84 horas me sentindo muito bem!

Antes que me perguntem sobre do que eu me alimentei no jejum preciso ser enfático: NADA! O ato de jejuar é o ato de não ingerir nenhum alimento. No entanto em nosso jejum intermitente podemos beber água (o ideal são 35ml por quilo de seu peso), chás, chimarrão e café SEM AÇÚCAR!

Aliás preciso fazer outro adendo, pois eu não acreditava em Jejum, achava que era um messianismo, um ato meramente espiritual e provei que é uma das coisas mais importantes para mantermos nossa saúde. Com o jejum não apenas quebrei o platô, como melhorei minha disposição e saúde e comecei a controlar mais meu corpo, promovendo uma regulação em seu funcionamento. Minha preferência é fazer exercício no final do jejum e ao término do exercício, fazer a refeição. Me sinto extremamente bem sem tontura, sem fraqueza.

Parece loucura, mas não é! Se você viu os vídeos sobre o estado de cetose e os vídeos dos jejuns, verá que a explicação científica é que se corpo está simplesmente se alimentando da gordura corpórea armazenada, por isso você sente disposição até mesmo para fazer hiit na esteira e musculação. Aliás, durante o jejum você produz mais hormônios de crescimento que ajudam a aumentar sua massa muscular e sua saúde cardiovascular. Se for pensar em nossa vida pré-histórica, isso faz total sentido, pois nos tempos das cavernas nossos antepassados caçavam durante o jejum e por isso o corpo precisa estar disposto para prática de atividades físicas.

No dia 15 de julho fiz um exame físico medindo minha gordura corpórea pelo método de dobras cutâneas com a educadora física Daiane Luise. No dia 8 de setembro, menos de 2 meses depois refiz o teste com ela e deixo abaixo os resultados para comparação. Os números são impressionantes! Perdi 7 quilos de gordura e ganhei 3 de massa muscular! A Dai, também ficou impressionada! Consegui não apenas emagrecer, mas também ganhar massa muscular!

Porém não é só isso que impressiona. Como muitos acharam loucura o que eu estava fazendo, achando que comendo mais alimentos com gorduras me levaria a um infarto, resolvi eu mesmo tirar esta questão à limpo e fiz uma série de exames de sangue, urina e ergométrico. Este último me surpreendeu de tal forma que achei que ele estivesse errado, pois meu VO2max deu 75ml/(kg min). Este é um número elevadíssimo, um número de atleta, porém não é surpreendente, pois pratico montanhismo de altitude desde os 18 anos de idade e meu corpo evoluindo comigo praticando esta atividade extenuante e certamente o emagrecimento melhorou minha condição, pois devo ter mais mitocôndrias que pessoas normais

Fora isso todos meus números estava muito bons, com pouca glicose no sangue, colesterol HDL alto, colesterol LDL na medida, enfim, números que se espera de uma pessoa saudável e que conquistei comendo bife e carne suína com salada, omelete com queijo e bacon, churrascos nos fins de semana, queijo colonial, guacamole, frango com vegetais ao curry, isso para citar apenas as comidas que mais me alimentei nestes meses.

Tem coisas que sinto falta? Bom, comecei a sentir falta de pizza, mas aí fui na internet e descobri uma receita de fazer uma massa com frango moída e ovo. Ficou mais gostoso que a massa de farinha. Senti vontade de comer hambúrguer. Comprei no açougue hambúrguer de costela para fazer na chapa e aprendi a fazer um pão com ovo, farinha de amêndoas com cream chease de kefir. É um pouco difícil, mas o resultado é ótimo!

Não é trabalhoso fazer comida low carb. Eu mesmo não sou um bom cozinheiro. Minhas ferramentas de cozinha são simples: Uso uma chapa de ferro para grelhar carnes e queijo, frigideira para fazer ovos mexidos ou omelete e panela wok para refogar legumes, além de uma travessa para fazer uma salada, que é como começo todas as refeições, com folhas diversas, pepino, tomate e repolho cru temperado com sal e azeite de oliva. Não frito nada, no máximo unto com azeite, óleo de coco ou manteiga de coco. Uso também eventualmente leite de coco, que dá sabor e tem umas gordurinhas a mais. Aliás vejam que bacana que foi fazer um de mais pratos favoritos, Frango ao curry nepalês!

Conclusões

 

Para finalizar minha experiência, gostaria de ressalientar para não usarem minha experiência como um manual de instruções, pois cada pessoa tem seu próprio metabolismo. A mensagem que quero passar é a de te motivar a buscar uma saúde melhor sem sofrimento, mostrando uma alternativa que não gere mais frustração do que resultados. As dietas tradicionais baseadas em restrição de caloria não levam em consideração o histórico psicológico de quem está com sobre peso ou obesidade. Quem chegou a níveis de gordura e RCQ alto acumulou isso com anos de má alimentação e maus hábitos de vida. Não é restringindo calorias destas pessoa, fazendo ela passar fome, comendo porções minúsculas e alimentos que elas não gostam (pois ninguém fica gordo tendo uma alimentação vegetariana ou comendo frutas) que você vai obter resultado, muito pelo contrário, obterá a frustração de desistir e achar que você nunca vai conseguir.

No estilo de vida low carb você controla seu metabolismo e pode se alimentar bem saciando sua fome. É muito mais fácil permitir que um gordinho coma carne, guacamole e salada, retirando seu pão e arroz, do que permitindo ele comer arroz integral e salada em pequenas quantidades, fazendo que ela emagreça reduzindo as calorias. Quando falamos numa dieta sem gorduras ela consequentemente é rica em carboidratos e vimos que os carboidratos refinados vão minar seu processo de emagrecimento.

Todos os dias eu penso em que coisa gostosa eu vou fazer para comer. Na lista de alimentos permitidos há muito mais coisa do que na lista dos proibidos e assim cheguei neste resultado incrível, me olhando no espelho e sentindo satisfeito com meu corpo, praticando esporte e sentindo satisfeito com a performance. Eu sempre fui um atleta sem corpo de atleta e achava que o problema era genético. Agora enfim tenho um corpo condizente com minhas atividades e não sinto absolutamente falta nenhuma das coisas que eu deixei de comer.

Dentre todos os animais, o homem é o único que tem o livre arbítrio de escolher seus alimentos. Se você deixar um leão preso numa jaula com vegetais, ele morre de fome, assim como se você deixar um boi com carne ele também irá morrer de fome. Infelizmente nós humanos estamos fazendo más escolhas e o fato de que as doenças que mais matam do mundo são relativas à má alimentação é um atestado disso. Se você chegou até aqui, certamente é por que quer mudar de vida ou senão é por que já mudou e está curioso para conhecer minha história. A quem deseja passar pelo mesmo processo, novamente deixo o recado de fazer com orientação, porém faça como eu, estude, a começar pelos vídeos que deixei nesta coluna.

Finalizo dizendo que a paleo low carb é uma das estratégias para ganhar saúde, mas há outras também. Em comum sobre todas as opiniões sobre saúde está apenas o fato de que devemos abolir alimentos industrializados e altamente processados que são bombas calóricas e de açúcar que apenas desregula nosso metabolismo e nos  deixa desnutridos. Como fiz na low carb, procure estudar, procurando os melhores estudos, com profissionais corretos e imparciais que evoluem com a evolução de estudos e evidencias. O que não dá é silenciosamente sermos consumidos pelos maus alimentos, que destroem nossas vidas, nossos sonhos e nossa saúde.

Lista de profissionais que te ajudarão na low carb:

 

:: Código emagrecer de vez de Rodrigo Polesso 

:: Super saúde. Dr. Uronal Zancan 

:: Ciência Low Carb. José Carlos Souto 

:: Clinica Dalle Laste. Dr. Samuel Dalle Laste 

:: Revolução Keto. Juliana Szabluk

:: Senhor tanquinho